清明将至，踏青、扫墓祭祖是传统。每年清明过后，总有不少人因为腰酸背痛、膝盖肿胀来到医院。其实，这些不适完全可以避免。今天，我们就从康复的角度，聊聊扫墓时的“正确姿势”。
清明时节，无论是上山祭扫，还是前往公墓，都免不了走路、爬坡、蹲跪、提重物。对年轻人来说可能只是累一点，但对中老年人、尤其是本身就有腰椎或膝关节问题的人来说，一次扫墓就可能成为“压垮身体的最后一根稻草”。
现在，把扫墓的整个过程拆解开来，帮你避开那些最容易受伤的“坑”。
东方IC 图
出发前，这三类人要格外当心
扫墓是体力活，以下人群要提前做好“防护预案”：
有腰椎间盘突出、膝关节炎、半月板损伤的人——山路和蹲跪会加重关节磨损；
近期有过腰扭伤、下肢骨折或处于术后康复期的人——突然增加活动量容易二次损伤；
老年人——平衡能力下降，跌倒风险高，且往往伴有骨质疏松。
装备建议：
鞋子：选鞋底有纹路、支撑性好的运动鞋或徒步鞋，别穿平底布鞋、皮鞋；
护具：膝盖不好的人可以佩戴髌骨带或轻型护膝；腰不好的人可提前戴上腰围（但不要长时间依赖）；
手杖：如果山路较多，建议带一根手杖，能分担下肢20%—30%的负荷。
扫墓中，三个高危动作的正确做法
动作一：上下山、上下台阶
很多人上山时膝盖“咔咔响”，下山时膝盖“打软腿”，这都是动作模式出了问题。
上山：身体微前倾，膝盖对准脚尖方向，尽量用臀部发力，而不是全靠膝盖“硬顶”；
下山：这是最伤膝盖的环节，建议侧身或走“之”字形，先落脚尖，缓慢下放重心，有栏杆一定要扶；
特别提醒：尽量别一步跨两级台阶，小步走更安全。
动作二：蹲跪除草、清理墓碑
扫墓时常需要蹲下或跪着清理，这是腰部最“吃不消”的动作。
别硬蹲：如果长时间操作，最好带个小板凳坐着，或者用单膝跪地的方式，减少膝关节屈曲角度；
起身要慢：蹲久了猛地站起来，容易头晕甚至跌倒，先活动一下脚踝，再用手扶着膝盖或旁边的支撑物缓慢站起。
动作三：提拿、搬运重物
弯腰搬重物、单侧手提重物、突然转身——这三个动作合在一起，是腰椎最怕的“组合拳”。
搬重物：先下蹲，让重物紧贴身体，用腿部的力量站起来，腰背始终保持挺直；
分担负重：尽量用双肩包，或者把东西分装成几个袋子，左右手平衡提拿；
别逞强：重物找家人一起抬，安全第一。
扫墓后，常见不适的自我处理方法
如果回家后出现了腰酸、膝盖痛、脚底痛，别急着硬扛，可以先试试这些方法。
腰酸——让腰椎“松一松”
猫驼式：双手双膝撑地，交替拱背、塌腰，动作要慢，感受脊柱一节一节活动；
热敷：如果没有明显红肿，可以用热水袋热敷腰部，每次15—20分钟。
膝盖痛——给关节“减减负”
股四头肌牵伸：站着扶墙，将一侧脚跟拉向臀部，保持30秒，两侧交替；
少爬楼：扫墓后2-—3天内，尽量减少上下楼梯，让关节好好休息。
足底痛——警惕“足底筋膜炎”
滚瓶子：坐在椅子上，用冰冻矿泉水瓶在脚底来回滚动，每次3—5分钟；
拉伸小腿：做弓箭步，后腿伸直、脚跟踩实地面，感受小腿后侧被拉开。
什么情况需要去医院？疼痛持续超过3天没有缓解，出现腿部麻木、从腰往下“一条线”地疼（可能神经受压），关节明显肿胀、活动受限。
作者：上海市第八人民医院康复医学科治疗师 袁慧莉
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